کشش عضلات اسکلن (جلو و کنار گردن)

وضعیت شروع

روی صندلی صاف بنشینید و با دست سمت درگیر لبهٔ صندلی را بگیرید تا شانه پایین بماند. دست دیگر را روی ترقوهٔ سمت درگیر بگذارید.

اجرا

سر را آرام به طرف مقابل خم کنید (گوش به سمت شانهٔ مقابل)، بدون چرخاندن صورت. سپس چانه را اندکی بالا ببرید تا کشش در جلو و کنار گردن، بالای ترقوه، بیشتر شود. نگه دارید و آرام برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف

خطاهای رایج

بالا آمدن شانه، بردن زیاد سر به عقب یا ایجاد سرگیجه، سوزن‌سوزن یا ناراحتی در دست خطاست؛ در این صورت دامنه را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید؛ همراه با تمرین چانه‌به‌داخل و تنفس دیافراگمی انجام دهید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست