تکان دادن سر به نشانهٔ «بله» در حالت خوابیده (خم‌کننده‌های عمقی)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. یک حولهٔ تاشده زیر سر بگذارید تا صورت موازی سقف باشد.

اجرا

بدون بلند کردن سر از حوله، چانه را بسیار آرام به طرف گلو بکشید، انگار با سر علامت «بله» می‌دهید. پشت گردن کمی روی حوله صاف می‌شود. ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. عضلات جلوی گردن (زیر فک) باید نرم بمانند.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار × ۱۰ ثانیه

خطاهای رایج

بلند کردن سر، فشار دادن سر به عقب یا سفت شدن عضلات سطحی جلوی گردن خطاست؛ این تمرین ظریف است و نیروی کمی می‌خواهد.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای گردن در چهار جهت

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیه‌ای بدون خستگی شد، به بالا نگه‌داشتن سر با چانهٔ جمع بروید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا نگه‌داشتن سر با چانهٔ جمع (استقامت خم‌کننده‌های عمقی)

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)
• سردرد گردنی