ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
چانه‌به‌داخل در حالت چهاردست‌وپا
Quadruped Chin Tuck
وضعیت شروع
چهاردست‌وپا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن و کمر صاف. نگاه به زمین.
اجرا
اجازه دهید سر آرام به سمت زمین پایین برود، سپس با جمع کردن چانه، سر را بالا بیاورید تا در امتداد ستون فقرات قرار گیرد. ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. در ادامه می‌توانید در همین وضعیت سر را آرام به چپ و راست بچرخانید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
بالا آوردن سر بیش از امتداد بدن و نگاه به جلو خطاست. کمر نباید قوس یا افتادگی پیدا کند.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: چانه‌به‌داخل
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی کنترل خوب شد، تعداد را به ۱۵ برسانید یا چرخش سر را اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: چانه‌به‌داخل و بالا آوردن سر در حالت دمر
احتیاط
تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Jull 2002؛ Kisner & Colby 2017