بالا نگه‌داشتن سر با چانهٔ جمع (استقامت خم‌کننده‌های عمقی)

وضعیت شروع

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین، سر روی زمین بدون بالش.

اجرا

ابتدا چانه را به داخل ببرید (مثل گفتن «بله» کوچک)؛ سپس با حفظ همین وضعیت، سر را فقط به اندازهٔ ضخامت یک انگشت از زمین بلند کنید و نگه دارید. در پایان آرام سر را روی زمین بگذارید و رها کنید.

دوز پیشنهادی

۵ × ۱۰ تا ۲۰ ثانیه

خطاهای رایج

بالا آوردن زیاد سر، جلو آمدن چانه یا لرزش شدید یعنی خستگی؛ آن تکرار را تمام کنید. گردن نباید ناراحتی بگیرد.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: تکان دادن سر به نشانهٔ «بله» در حالت خوابیده (خم‌کننده‌های عمقی)

نسخهٔ سخت‌تر

زمان نگه‌داشتن را هر هفته ۵ ثانیه بیشتر کنید تا به ۳۰ ثانیه برسید.

احتیاط

طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)
• سردرد گردنی
• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست
• سردرد تنشی