ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
استراحت گردن روی حولهٔ لوله‌شده
Supine Neck Rest on Towel Roll
وضعیت شروع
یک حوله را لوله کنید (قطر حدود ۵ تا ۷ سانتی‌متر) و زیر گودی پشت گردن بگذارید. به پشت دراز بکشید، زانوها خم.
اجرا
اجازه دهید سر سنگین روی زمین یا بالش نازک رها شود و گردن روی حوله حمایت شود. آرام از بینی نفس بکشید و شانه‌ها را شل کنید. در انتها سر را خیلی کم به دو طرف بچرخانید.
دوز پیشنهادی
۳ تا ۵ دقیقه، ۱ تا ۲ بار در روز
خطاهای رایج
حولهٔ خیلی ضخیم که سر را عقب ببرد یا ایجاد گزگز دست خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
در همین وضعیت تکان ملایم سر به نشانهٔ «بله» (خم‌کننده‌های عمقی) را اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: تکان دادن سر به نشانهٔ «بله» در حالت خوابیده (خم‌کننده‌های عمقی)
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017