ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش عضلهٔ جناغی-چنبری-پستانی (SCM)
Sternocleidomastoid (SCM) Stretch
وضعیت شروع
صاف روی صندلی بنشینید و با دست سمت درگیر لبهٔ صندلی را بگیرید تا شانه پایین بماند. دست دیگر را روی استخوان ترقوهٔ سمت درگیر بگذارید.
اجرا
سر را آرام به طرف مخالف خم کنید (گوش به سمت شانهٔ مقابل)، سپس صورت را کمی به طرف سمت درگیر بچرخانید و چانه را اندکی بالا ببرید تا کشش در جلو و کنار گردن احساس شود. نگه دارید و آرام برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
بالا آمدن شانه، بردن زیاد سر به عقب یا ایجاد سرگیجه، سوزن‌سوزن یا ناراحتی تیز خطاست؛ در این صورت متوقف کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید؛ همراه با تمرین چانه‌به‌داخل انجام دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Jull 2002؛ Hall 2007؛ Andersen 2008