تنفس دنده‌ای (باز کردن دنده‌ها به طرفین)

وضعیت شروع

بنشینید یا به پشت دراز بکشید. یک حوله را دور پایین قفسهٔ سینه بپیچید و دو سر آن را جلوی سینه بگیرید.

اجرا

از بینی آرام دم بگیرید و دنده‌ها را به طرفین و درون حوله باز کنید، طوری که کشش حوله را حس کنید. با بازدم آرام از دهان، کمی حوله را سفت‌تر بکشید تا دنده‌ها پایین بیایند. شانه‌ها بالا نروند.

دوز پیشنهادی

۵ دقیقه

خطاهای رایج

بالا کشیدن شانه‌ها یا تنفس فقط از قفسهٔ بالای سینه خطاست. سرگیجه یعنی سرعت تنفس زیاد است.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

تمرکز را روی سمت ناراحت‌کننده بگذارید و مدت را تا ۵ دقیقه بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی دنده و قفسهٔ سینه (عضلانی-اسکلتی)