شنای دیوار

وضعیت شروع

حدود یک قدم بلند از دیوار بایستید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه، در ارتفاع شانه، روی دیوار بگذارید. بدن از سر تا پاشنه صاف.

اجرا

آرنج‌ها را با زاویهٔ حدود ۴۵ درجه از بدن خم کنید و سینه را به دیوار نزدیک کنید، سپس با فشار کف دست‌ها برگردید. در انتهای برگشت، کتف‌ها را کمی از هم دور کنید.

دوز پیشنهادی

۲ ست × ۱۲ تکرار

خطاهای رایج

قوس دادن کمر، جلو بردن سر یا باز کردن آرنج‌ها به طرفین خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

پاها را دورتر از دیوار بگذارید؛ سپس شنای شیب‌دار روی صندلی. نسخهٔ سخت‌تر: شنای شیب‌دار (دست روی صندلی)

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی دنده و قفسهٔ سینه (عضلانی-اسکلتی)
• آرنج گلف‌بازان
• خشکی آرنج پس از آسیب
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب