تنفس دیافراگمی

وضعیت شروع

روی صندلی یا زمین با پشتی صاف بنشینید، شانه‌ها آرام، سر و گردن در حالت خنثی و چانه موازی با زمین. کف دست‌ها روی ران‌ها رها شده. این حرکت فقط با وزن بدن انجام می‌شود.

اجرا

یک دست را روی شکم و دیگری روی قفسه‌ی سینه بگذارید. از بینی آرام نفس بگیرید به‌طوری‌که شکم بالا می‌آید نه سینه. سپس از بینی با آرامش بیرون دهید. تمرکز روی حرکتِ شکم و رهایی شانه‌ها باشد؛ نفس را حبس نکنید.

دوز پیشنهادی

۵ دقیقه، ۲ بار در روز

خطاهای رایج

بالا کشیدن شانه‌ها یا فوتِ سریع هوا خطاست. نشانه‌ی درست، حرکت شکم نه سینه است.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با تکرار روزانه، تعداد چرخه‌ها و طول تنفس را افزایش دهید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی عضلانی فک
• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• سردرد گردنی
• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست
• خشکی و ناراحتی پشت بالایی
• ناراحتی دنده و قفسهٔ سینه (عضلانی-اسکلتی)
• ناراحتی کمر مزمن با ضعف کنترل حرکتی
• ناراحتی پهلو و عضلات شکم
• ناراحتی کمربند لگنی در بارداری و پس از زایمان