ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم شدن به پهلو با دست بالای سر (نشسته)
Seated Side Bend with Overhead Reach
وضعیت شروع
روی لبهٔ صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین و کمی بازتر از عرض لگن.
اجرا
دست سمت درگیر را بالای سر ببرید و با دم آرام به طرف مقابل خم شوید تا کشش را در پهلو و بین دنده‌ها حس کنید. هر دو باسن روی صندلی بماند. ۲۰ ثانیه نگه دارید و نفس بکشید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
چرخیدن تنه به جلو یا بلند شدن باسن خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: تنفس باز کنندهٔ دنده‌ها به پهلو
نسخهٔ سخت‌تر
در انتهای کشش، ۳ نفس عمیق به سمت پهلوی کشیده‌شده بفرستید. نسخهٔ سخت‌تر: کشش پهلو در حالت ایستاده
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017