شنای شیب‌دار (دست روی صندلی)

وضعیت شروع

دست‌ها را کمی بازتر از شانه روی لبهٔ صندلی محکم (چسبیده به دیوار) بگذارید و پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد.

اجرا

آرنج‌ها را با زاویهٔ حدود ۴۵ درجه از بدن خم کنید و سینه را به لبهٔ صندلی نزدیک کنید، سپس با فشار کف دست‌ها برگردید. در بالای حرکت، کتف‌ها را کمی از هم دور کنید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

افتادن کمر، بالا بردن باسن یا باز کردن آرنج‌ها به طرفین خطاست. صندلی باید ثابت باشد.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: شنای دیوار

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی ۱۵ تکرار راحت شد، به شنای روی زمین (ابتدا روی زانو) بروید. نسخهٔ سخت‌تر: شنای پلاس (جلو دادن کتف در انتهای شنا)

احتیاط

تحمل وزن روی مچ دست — در ناراحتی مچ یا تونل کارپال جایگزین شود؛ پلانک و تحمل وزن روی دست‌ها و پنجهٔ پا — از نیمهٔ دوم بارداری یا با جدایی عضلات شکم، نسخهٔ ایستاده یا روی زانو جایگزین شود

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی تاندون جلو یا پشت بازو