ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا نگه‌داشتن قوس پا در حالت ایستاده
Standing Short Foot (Arch Lift)
وضعیت شروع
کنار صندلی بایستید و با یک دست آن را بگیرید. وزن روی هر دو پا مساوی و انگشتان پا صاف روی زمین.
اجرا
بدون جمع کردن انگشتان، قوس داخلی پا را بالا بیاورید، مثل اینکه پا کوتاه‌تر می‌شود؛ پاشنه و سر استخوان شست روی زمین می‌مانند. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار × ۵ ثانیه
خطاهای رایج
جمع کردن انگشتان یا چرخاندن مچ به بیرون خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: تمرین پای کوتاه (بالا آوردن قوس بدون جمع کردن انگشتان)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی راحت شد، روی یک پا بایستید و قوس را حفظ کنید. نسخهٔ سخت‌تر: تعادل تک‌پا با حفظ قوس پا
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: McKeon 2015؛ Kulig 2009