ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
تمرین پای کوتاه (بالا آوردن قوس بدون جمع کردن انگشتان)
Short Foot Exercise
عضلات هدف: کف و روی پا
وضعیت شروع
بنشینید، کف پا روی زمین.
اجرا
بدون جمع کردن انگشتان، پایهٔ شست را به طرف پاشنه بکشید تا قوس داخلی پا بالا بیاید و پا «کوتاه‌تر» شود؛ ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار × ۵ ثانیه
خطاهای رایج
جمع کردن یا خم کردن انگشتان خطاست؛ انگشتان صاف روی زمین بمانند.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: جمع کردن حوله با انگشتان پا
نسخهٔ سخت‌تر
در حالت ایستاده، سپس روی یک پا. نسخهٔ سخت‌تر: یوگای انگشتان پا
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Rathleff 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Winters 2013؛ Kulig 2009؛ McKeon 2015؛ DiGiovanni 2003؛ Warden 2014