ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
حرکت دادن مفاصل میانهٔ پا با دست
Midfoot Self-Mobilization
وضعیت شروع
بنشینید و پای درگیر را روی ران دیگر بگذارید.
اجرا
با یک دست پاشنه را ثابت نگه دارید و با دست دیگر جلوی پا را بگیرید. جلوی پا را آرام به داخل و بیرون بپیچانید و سپس بالا و پایین ببرید، مثل چلاندن ملایم حوله. حرکت آهسته و بدون ناراحتی است.
دوز پیشنهادی
۱ دقیقه هر جهت، روزی ۱ تا ۲ بار
خطاهای رایج
فشار ناراحت‌کننده یا حرکت سریع خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بعد از آن ۱۰ بار انگشتان را فعالانه باز و جمع کنید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017