ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
برداشتن تیله یا دستمال با انگشتان پا
Marble or Tissue Pick-Up with Toes
وضعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین. ۱۰ تیله یا ۱۰ دستمال کاغذی مچاله کنار پای درگیر و یک ظرف طرف دیگر بگذارید.
اجرا
با خم کردن انگشتان پا، یک تیله را بردارید و در ظرف بگذارید، در حالی که پاشنه روی زمین است. همه را جابه‌جا کنید و سپس برگردانید.
دوز پیشنهادی
۲ دور (۱۰ مورد رفت و برگشت)، روزانه
خطاهای رایج
بلند کردن کل پا از زمین یا کمک گرفتن از مچ خطاست. در گرفتگی عضلات کف پا استراحت کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: جمع کردن حوله با انگشتان پا
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۲ دور راحت شد، همین کار را در حالت ایستاده با وزن روی پای دیگر انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا نگه‌داشتن قوس پا در حالت ایستاده
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: McKeon 2015؛ Kisner & Colby 2017