ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای عضلهٔ جلوی ساق (تیبیالیس)
Tibialis Anterior Isometric
عضلات هدف: عضله درشت‌نی قدامی
وضعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین. پاشنهٔ پای سالم را روی پشت پای درگیر بگذارید.
اجرا
سعی کنید پنجهٔ پای درگیر را به طرف بالا بیاورید و با پای بالایی مانع حرکت شوید؛ نیروی متوسط، بدون حرکت. نگه دارید و آرام رها کنید.
دوز پیشنهادی
۵ × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه‌داشتن
خطاهای رایج
ناراحتی باید در طول نگه‌داشتن کمتر شود؛ اگر بیشتر شد، نیرو را کم کنید. نفس را حبس نکنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی بدون ناراحتی شد، به بالا آوردن پنجه با تکیه به دیوار بروید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا آوردن پنجه با تکیه به دیوار
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Rio 2015؛ Winters 2013؛ Warden 2014