ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا آوردن پنجه با کش
Band Ankle Dorsiflexion
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید، پای درگیر صاف. کش را دور روی پا ببندید و سر دیگر را به پایهٔ مبل (جلوی پا) وصل کنید.
اجرا
پنجه را مقابل کش به طرف خود بکشید، ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته برگردانید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
حرکت سریع یا چرخاندن پا خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
کش محکم‌تر.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Martin 2021 (راهنمای بالینی)