ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
ماساژ ملایم عضلات داخل ساق
Medial Calf (Soleus and Tibialis Posterior) Self-Massage
وضعیت شروع
بنشینید و ساق پای درگیر را روی ران دیگر بگذارید تا لبهٔ داخلی ساق در دسترس باشد.
اجرا
با کف دست یا انگشت شست، عضلهٔ پشت لبهٔ داخلی استخوان ساق را از پایین به بالا با فشار ملایم ماساژ دهید. روی خود استخوان فشار نیاورید.
دوز پیشنهادی
۲ تا ۳ دقیقه، پس از فعالیت
خطاهای رایج
فشار روی استخوان یا ماساژ ناراحت‌کننده خطاست. ناراحتی نقطه‌ای شدید روی استخوان باید توسط پزشک بررسی شود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بعد از ماساژ، کشش ساق با زانوی خم را انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: کشش نعلی روی دیوار (زانو خم)
احتیاط
داروی رقیق‌کنندهٔ خون — فشار عمیق با توپ انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Winters 2013؛ Kisner & Colby 2017