پرش کوتاه تک‌پا در جا

Single-Leg Low Hops in Place

وضعیت شروع

کنار دیوار روی پای درگیر بایستید و با نوک انگشتان دست دیوار را لمس کنید. زانو کمی خم.

با پنجهٔ پا، پرش‌های خیلی کوتاه (چند سانتی‌متر) و ریتمیک در جا انجام دهید. فرود نرم، روی جلوی پا و بی‌صدا باشد و زانو روی پنجه بماند.

۳ ست × ۱۵ تا ۲۰ پرش، ۲ روز در هفته

فرود پرصدا روی پاشنه یا افتادن زانو به داخل خطاست. ناراحتی نقطه‌ای روی استخوان = توقف و مشورت با پزشک.

نسخهٔ آسان‌تر: پرش‌های کوتاه درجا (پوگو)

وقتی ۲۰ پرش بدون ناراحتی شد، پرش به جلو و عقب روی یک خط را اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: پرش جانبی روی یک پا

پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Warden 2014؛ Winters 2013