ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش جلوی ساق در حالت نشسته روی پاشنه
Kneeling Shin Stretch
عضلات هدف: عضله درشت‌نی قدامی
وضعیت شروع
روی زمین نرم زانو بزنید و روی پاشنه‌ها بنشینید، روی پاها صاف روی زمین.
اجرا
با کمک دست‌ها پشت سر، آرام بدن را کمی به عقب ببرید تا کشش در جلوی ساق و روی پا احساس شود. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
ناراحتی زانو یعنی این وضعیت مناسب نیست؛ نسخهٔ ایستاده (روی پا پشت سر روی زمین) انجام دهید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زانوها را کمی از زمین بلند کنید تا کشش بیشتر شود.
احتیاط
زانو زدن — در ناراحتی جلوی زانو زیر زانو حوله گذاشته شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Winters 2013؛ Warden 2014