بالا آوردن پنجه با تکیه به دیوار

وضعیت شروع

پشت به دیوار بایستید، پاشنه‌ها حدود یک کف پا از دیوار فاصله داشته باشند و پشت به دیوار تکیه دهید.

اجرا

پنجه‌ها را تا جایی که ممکن است از زمین بالا بیاورید (فقط پاشنه‌ها روی زمین)، ۱ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیاورید.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار

خطاهای رایج

جدا کردن پشت از دیوار یا حرکت سریع خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

پاشنه‌ها را از دیوار دورتر بگذارید تا سختی بیشتر شود.

حرکت کلیدی برای

• خشکی ساق و محدودیت خم شدن مچ پا