آرام‌سازی پیش‌رونده (سر، گردن و شانه‌ها)

وضعیت شروع

روی صندلی با پشتی بنشینید، کف پاها روی زمین و دست‌ها روی ران. چشم‌ها را ببندید یا به یک نقطه نگاه کنید.

اجرا

با دم، شانه‌ها را به سمت گوش بالا ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید؛ با بازدم کامل رها کنید و ۱۰ ثانیه به احساس شل شدن توجه کنید. همین کار را برای پیشانی (ابروها را بالا ببرید)، فک (دندان‌ها را آرام به هم فشار دهید) و پشت گردن (چانه را کمی به داخل بکشید) تکرار کنید.

دوز پیشنهادی

۱ دور کامل (۴ ناحیه × ۲ بار)، روزی ۱ تا ۲ بار؛ حدود ۵ دقیقه

خطاهای رایج

انقباض شدید یا ناراحت‌کننده خطاست؛ فقط ۳۰ تا ۴۰ درصد نیرو. نفس را حبس نکنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی رها کردن آسان شد، بدون انقباض اولیه فقط با بازدم هر ناحیه را شل کنید و آن را در وسط روز کاری هم انجام دهید.

حرکت کلیدی برای

• سردرد تنشی