کشش پس‌سری با تکان ملایم سر

وضعیت شروع

صاف بنشینید، شانه‌ها رها. یک دست را پشت سر، روی برجستگی استخوان پس‌سری بگذارید.

اجرا

چانه را کمی به داخل بکشید (مثل گفتن «بله» خیلی کوچک) و بعد سر را فقط از مفصل بالای گردن کمی به جلو خم کنید تا کشش را زیر جمجمه حس کنید. دست فقط راهنماست و فشار نمی‌آورد. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و آرام برگردید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، روزی ۲ بار

خطاهای رایج

خم کردن کل گردن به جلو یا بالا آمدن شانه‌ها خطاست. نباید گزگز یا سرگیجه ایجاد شود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی کشش راحت شد، با چرخاندن کمی سر به یک طرف (۳۰ درجه) کشش را روی یک سمت متمرکز کنید.

حرکت کلیدی برای

• سردرد تنشی