ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
رهاسازی عضلهٔ سینه‌ای کوچک با توپ
Pec Minor Self-Release (Tennis Ball on Wall)
وضعیت شروع
رو به دیوار یا کنار چارچوب در بایستید. توپ تنیس را زیر ترقوه، کمی داخل‌تر از جلوی شانه روی عضلهٔ سینه بگذارید.
اجرا
با تکیهٔ آرام بدن به دیوار، روی توپ فشار ملایم بیاورید و نقطهٔ حساس را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس دست همان طرف را آرام بالا و پایین ببرید.
دوز پیشنهادی
۱ تا ۲ دقیقه هر طرف
خطاهای رایج
فشار روی استخوان ترقوه یا زیر بغل (مسیر عصب) خطاست. نباید گزگز دست ایجاد شود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بعد از رهاسازی، کشش سینه‌ای کوچک روی دیوار انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: کشش سینه‌ای کوچک روی دیوار
احتیاط
داروی رقیق‌کنندهٔ خون — فشار عمیق با توپ انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Borstad 2006؛ Kisner & Colby 2017