ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش سینه‌ای کوچک روی دیوار
Pec Minor Wall Stretch
وضعیت شروع
رو به گوشهٔ دیوار یا کنار چارچوب در بایستید. ساعد و کف دست را بالاتر از سر (حدود ۱۲۰ درجه) روی دیوار بگذارید.
اجرا
کتف را به عقب و پایین ببرید و آرام بدن را به جلو و کمی به سمت مخالف بچرخانید تا کشش در جلوی شانه و زیر ترقوه احساس شود. نگه دارید و آرام نفس بکشید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
سوزن‌سوزن شدن دست یعنی فشار روی اعصاب؛ دست را پایین‌تر بیاورید. کمر قوس برندارد.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید یا دست را کمی بالاتر ببرید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Kibler 2013؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Cools 2007؛ Andersen 2008