ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
باز کردن قفسهٔ سینه روی حولهٔ لوله‌شده
Supine Chest Opener on Towel Roll
وضعیت شروع
یک حوله را محکم لوله کنید و در طول ستون فقرات (بین دو کتف) روی زمین بگذارید. به پشت روی آن دراز بکشید، زانوها خم و سر روی بالش.
اجرا
دست‌ها را با آرنج خم (شبیه حرف W) آرام کنار بدن رها کنید تا جلوی سینه باز شود. نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
دوز پیشنهادی
۲ تا ۳ دقیقه
خطاهای رایج
گزگز دست یا ناراحتی جلوی شانه خطاست؛ در این صورت دست‌ها را پایین‌تر بیاورید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
دست‌ها را کمی بالاتر ببرید (شکل Y) یا حوله را ضخیم‌تر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: باز کردن پشت روی فوم رولر
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017