ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش سینه در چارچوب در
Doorway Pec Stretch
عضلات هدف: عضلات سینه‌ای
وضعیت شروع
ایستاده در یک قاب در، یک پای جلوتر از دیگری. بازوها به دو طرف باز می‌شوند و آرنج‌ها روی هر دو طرف قاب در قرار می‌گیرد. بازوها در زاویه ۹۰ درجه یا کمی بالاتر، آرنج‌ها در حالت خم‌شده و پشت ساعد روی قاب در.
اجرا
بدن به آرامی به جلو حرکت می‌کند تا کشش در قسمت جلویی سینه احساس شود. در حالت کشش، تنفس عمیق انجام دهید و در هر دم بیشتر کشیده شوید. سر بالا نگه داشته شود و ستون فقرات در امتداد. اگر فقط یک سمت سینه کشیده شود، بازوی همان طرف را روی قاب در قرار دهید و بدن را همان‌گونه بچرخانید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
اگر ناراحتی در شانه ایجاد شد، آرنج‌ها را پایین‌تر بیاورید. ستون فقرات نباید به جلو خم شود؛ بدن به صورت یکپارچه حرکت کند.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان نگه‌داری به ۶۰ ثانیه افزایش می‌یابد و بازوها بالاتر روی قاب در قرار می‌گیرند.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017؛ Cools 2007؛ Andersen 2008