انقباض ایستای پایین آوردن شانه

Scapular Depression Isometric

وضعیت شروع

روی صندلی دسته‌دار بنشینید و کف دست‌ها را روی دسته‌ها (یا روی صندلی کنار ران) بگذارید.

کف دست‌ها را آرام به پایین فشار دهید، به‌طوری که شانه‌ها از گوش دور و کمی پایین بیایند، بدون اینکه بدن بالا برود. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

۵ تا ۸ تکرار × ۵ تا ۱۰ ثانیه، روزی ۲ بار

بالا آوردن باسن، قوز کردن یا ناراحتی جلوی شانه خطاست؛ فقط ۳۰ تا ۵۰ درصد نیرو.

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

وقتی بدون ناراحتی شد، نگه‌داشتن را به ۲۰ ثانیه برسانید یا باسن را کمی از صندلی بلند کنید. نسخهٔ سخت‌تر: جمع کردن کتف‌ها

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Cools 2007؛ Kisner & Colby 2017