انقباض ایستای گردن در چهار جهت

وضعیت شروع

صاف بنشینید، سر در امتداد بدن و چانه کمی به داخل.

اجرا

کف دست را روی پیشانی بگذارید و سر را به جلو فشار دهید، در حالی که با دست مانع حرکت می‌شوید. سپس همین کار را با دست پشت سر (به عقب) و کنار سر (به هر دو طرف) انجام دهید. نیرو ملایم باشد (حدود یک‌سوم توان) و سر حرکت نکند.

دوز پیشنهادی

۵ × ۱۰ ثانیه هر جهت با ۳۰٪ توان

خطاهای رایج

فشار زیاد، حبس نفس یا بالا آمدن شانه‌ها خطاست. نباید ناراحتی ایجاد شود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان نگه‌داشتن را تا ۱۵ ثانیه و نیرو را تا نیمی از توان به‌تدریج بیشتر کنید. نسخهٔ سخت‌تر: تکان دادن سر به نشانهٔ «بله» در حالت خوابیده (خم‌کننده‌های عمقی)

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)