کشش کف پا (بالا کشیدن انگشتان)

وضعیت شروع

بنشینید و پای درگیر را روی ران دیگر بگذارید.

اجرا

با یک دست انگشتان پا را به طرف ساق به عقب بکشید تا کشش در کف پا (قوس) احساس شود؛ با دست دیگر می‌توانید نوار سفت کف پا را لمس کنید. نگه دارید.

دوز پیشنهادی

۱۰ × ۱۰ ثانیه، پیش از اولین قدم صبح

خطاهای رایج

کشیدن ناگهانی خطاست؛ پیش از اولین قدم صبح بیشترین اثر را دارد.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان نگه‌داشتن را بیشتر کنید.

حرکت کلیدی برای

• خار پاشنه (فاشئیت کف پا)
• ناراحتی جلوی کف پا