ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش کف پا و ساق با حوله
Towel Plantar Fascia Stretch
وضعیت شروع
روی زمین بنشینید، پای درگیر صاف. یک حوله را دور جلوی کف پا بیندازید.
اجرا
حوله را آرام به طرف خود بکشید تا انگشتان و پنجه به عقب بیایند و کشش در کف پا و پشت ساق احساس شود. نگه دارید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ ثانیه
خطاهای رایج
خم کردن زانو یا کشیدن ناگهانی خطاست. در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید.
احتیاط
پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Rathleff 2015؛ Jonsson 2008؛ DiGiovanni 2003