ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
غلتاندن بطری آب یخ زیر پا
Frozen Water Bottle Foot Roll
وضعیت شروع
یک بطری پلاستیکی آب را فریز کنید. روی صندلی بنشینید و بطری را زیر قوس پای درگیر روی زمین بگذارید. یک پارچهٔ نازک زیر پا بگذارید.
اجرا
بطری را با فشار ملایم از پاشنه تا پایهٔ انگشتان به عقب و جلو بغلتانید. فشار آن‌قدر باشد که احساس ماساژ کنید، نه ناراحتی.
دوز پیشنهادی
۵ دقیقه، ۱ تا ۲ بار در روز (به‌ویژه عصر یا پس از فعالیت)
خطاهای رایج
فشار ناراحت‌کننده یا بیشتر از ۱۰ دقیقه نگه‌داشتن سرما خطاست. پوست را مستقیم روی یخ نگذارید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با کاهش ناراحتی، از بطری معمولی (بدون یخ) برای ماساژ صبحگاهی پیش از اولین قدم‌ها استفاده کنید. نسخهٔ سخت‌تر: غلتاندن توپ تنیس زیر پا
احتیاط
دیابت با بی‌حسی پا — سرما و ماساژ کف پا انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Martin 2014 (راهنمای بالینی)؛ Koc 2023 (راهنمای بالینی)