ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن تک‌پا روی پنجه با حوله زیر انگشتان
Single-Leg High-Load Heel Raise with Towel Under Toes
وضعیت شروع
روی لبهٔ پله بایستید و یک حولهٔ لوله‌شده زیر انگشتان پای درگیر بگذارید تا انگشتان کمی رو به بالا باشند. با یک دست دیوار یا نرده را بگیرید. پای دیگر آزاد است.
اجرا
در ۳ ثانیه روی پنجهٔ پای درگیر بالا بروید، ۲ ثانیه بالا بمانید و در ۳ ثانیه پایین بیایید تا پاشنه کمی پایین‌تر از لبهٔ پله برود.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار، یک روز در میان
خطاهای رایج
بالا رفتن سریع یا چرخیدن مچ به بیرون خطاست. ناراحتی بیشتر از ۴ از ۱۰ که تا صبح بعد باقی بماند یعنی بار زیاد است.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا رفتن روی پنجه با حوله زیر انگشتان (راتلف)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۳ ست ۱۲ تکراری راحت شد، یک کوله‌پشتی با چند کتاب بپوشید و تکرار را به ۸ برگردانید.
احتیاط
پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود؛ نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Rathleff 2015؛ Koc 2023 (راهنمای بالینی)