ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن روی پنجه با حوله زیر انگشتان (راتلف)
High-Load Heel Raise with Towel Under Toes
وضعیت شروع
روی پله بایستید، یک حولهٔ لوله‌شده زیر انگشتان پای درگیر (تا انگشتان به عقب خم شوند). پای دیگر را بلند کنید و نرده را بگیرید.
اجرا
در ۳ ثانیه روی پنجه بالا بروید، ۲ ثانیه در بالا نگه دارید و در ۳ ثانیه پایین بیایید. وقتی ۱۲ تکرار راحت شد، کوله‌پشتی با کتاب اضافه کنید تا تعداد به ۸ تا ۱۰ برسد.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۲ تکرار، یک روز در میان
خطاهای رایج
حرکت سریع یا ناراحتی تیز پاشنه خطاست. یک روز در میان انجام شود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وزن کوله‌پشتی را به‌تدریج بیشتر کنید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Rathleff 2015؛ DiGiovanni 2003