ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
برنامهٔ پیاده‌روی تدریجی برای ناراحتی پاشنه
Graded Walking Program for Heel Pain
وضعیت شروع
کفش با زیره و پاشنهٔ نرم بپوشید. مسیری هموار انتخاب کنید.
اجرا
با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت معمولی شروع کنید. اگر ناراحتی حین راه رفتن از ۳ از ۱۰ بیشتر نشد و صبح روز بعد بدتر نبود، دفعهٔ بعد ۵ دقیقه اضافه کنید.
دوز پیشنهادی
۱۰ تا ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۴ روز در هفته
خطاهای رایج
افزایش ناگهانی مسافت یا راه رفتن پابرهنه روی سطح سفت خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۳۰ دقیقه بدون ناراحتی شد، سطح ناهموار یا سربالایی ملایم اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: برنامهٔ تدریجی راه رفتن-دویدن
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Koc 2023 (راهنمای بالینی)؛ Silbernagel 2007