پایین آوردن آهستهٔ پاشنه روی پله (آلفردسون)

وضعیت شروع

روی لبهٔ پله بایستید، فقط جلوی پاها روی پله و پاشنه‌ها بیرون. نرده را بگیرید.

اجرا

با هر دو پا روی پنجه بالا بروید، سپس وزن را روی پای درگیر بگذارید و در ۳ ثانیه پاشنه را آهسته تا پایین‌تر از سطح پله پایین بیاورید. برای بالا رفتن دوباره از هر دو پا کمک بگیرید. نیمی از تکرارها با زانوی صاف و نیمی با زانوی کمی خم.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۵ تکرار، زانو صاف و خم، روزانه

خطاهای رایج

ناراحتی متوسط (تا ۵ از ۱۰) در این تمرین قابل قبول است اگر تا صبح روز بعد بیشتر نشود. در ناراحتی محل اتصال آشیل به پاشنه، پاشنه پایین‌تر از سطح نرود.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی بدون ناراحتی شد، کوله‌پشتی یا دمبل اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن آهسته و سنگین روی پنجه با دمبل

احتیاط

پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود

حرکت کلیدی برای

• تاندینوپاتی آشیل (میانه)