ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نگه‌داشتن روی پنجه (ایزومتریک ساق)
Isometric Heel Raise Hold
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روبه‌روی دیوار بایستید، دست‌ها روی دیوار.
اجرا
روی پنجه‌ها تا نیمه بالا بروید و در همین ارتفاع ثابت بمانید؛ نگه دارید و آهسته پایین بیایید. (نسخهٔ آسان‌تر: روی هر دو پا؛ سخت‌تر: روی یک پا.)
دوز پیشنهادی
۵ × ۴۵ ثانیه
خطاهای رایج
ناراحتی آشیل باید در طول نگه‌داشتن کمتر شود؛ اگر بیشتر شد، روی دو پا یا ارتفاع کمتر انجام دهید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
از دو پا به یک پا بروید؛ سپس بالا رفتن کامل روی پنجه. نسخهٔ سخت‌تر: بالا رفتن روی پنجه با دو پا
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Jonsson 2008