ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پایین آوردن آهستهٔ پاشنه روی زمین صاف
Eccentric Heel Drop (Flat Floor)
عضلات هدف: عضلات ساق پا (دوقلو و نعلی)
وضعیت شروع
روی زمین صاف روبه‌روی دیوار بایستید، دست‌ها روی دیوار.
اجرا
با هر دو پا روی پنجه بالا بروید، سپس وزن را روی پای درگیر بگذارید و در ۳ ثانیه آهسته پاشنه را تا زمین پایین بیاورید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۵ تکرار
خطاهای رایج
پاشنه نباید پایین‌تر از سطح زمین برود (مناسب ناراحتی محل اتصال آشیل). پایین آمدن سریع خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی بدون ناراحتی شد، کوله‌پشتی یا دمبل در دست.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Jonsson 2008