ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
دویدن با زانوی بالا (A-Skip) برای بازگشت به دویدن
A-Skip Drill (Return to Running)
وضعیت شروع
روی سطح هموار (ترجیحاً چمن یا کف نرم) و با کفش ورزشی بایستید. پیش از آن ۵ دقیقه راه بروید.
اجرا
با گام‌های کوتاه به جلو حرکت کنید: هر بار یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و پای دیگر روی پنجه کمی بپرد. فرود روی جلوی پا و نرم باشد. ۱۰ تا ۱۵ متر بروید و راه‌رفتنی برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ تا ۴ مسیر ۱۵ متری، ۲ روز در هفته
خطاهای رایج
فرود سنگین روی پاشنه یا خم شدن تنه به عقب خطاست. ناراحتی بیشتر از ۳ از ۱۰ یا ناراحتی صبح بعد یعنی زود است.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: پرش‌های کوتاه درجا (پوگو)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی پرش پوگو و این حرکت ۲ هفته بدون ناراحتی بود، برنامهٔ راه‌رفتن-دویدن را شروع کنید. نسخهٔ سخت‌تر: برنامهٔ تدریجی راه رفتن-دویدن
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Silbernagel 2007؛ Warden 2014