ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بالا رفتن آهسته و سنگین روی پنجه با دمبل
Heavy Slow Resistance Calf Raise
وضعیت شروع
روی زمین صاف بایستید (برای آشیل میانی: لبهٔ پله)، دمبل در یک یا دو دست، دست دیگر به دیوار.
اجرا
در ۳ ثانیه روی پنجه‌ها بالا بروید و در ۳ ثانیه پایین بیایید؛ وزنه را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها سخت باشد. هفته‌های اول ۱۵ تکرار، سپس به‌تدریج وزنه بیشتر و تکرار کمتر (تا ۸).
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تا ۱۵ تکرار، ۳ بار در هفته
خطاهای رایج
حرکت سریع یا ناراحتی بیش از ۵ از ۱۰ خطاست. سه روز در هفته، نه روزانه.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: بالا رفتن روی پنجه با یک پا
نسخهٔ سخت‌تر
هر ۲ هفته وزنه را بیشتر کنید.
احتیاط
پایین بردن پاشنه پایین‌تر از سطح زمین — در تاندینوپاتی محل اتصال آشیل انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Silbernagel 2007؛ Jonsson 2008