ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نگه‌داشتن ایستای ساق با زانوی خم (سولئوس)
Bent-Knee Wall Isometric (Soleus Hold)
وضعیت شروع
رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. زانوها را حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه خم کنید.
اجرا
با همین زانوی خم، پاشنه‌ها را کمی (دو سه سانتی‌متر) از زمین بالا بیاورید و در همان ارتفاع ثابت نگه دارید. ناراحتی نباید از ۳ از ۱۰ بیشتر شود.
دوز پیشنهادی
۵ تکرار × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، ۱ دقیقه استراحت بین تکرارها؛ روزی ۱ تا ۲ بار
خطاهای رایج
بالا رفتن زیاد روی پنجه یا صاف کردن زانو خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: نگه‌داشتن پاشنه بالا در حالت نشسته (ایزومتریک ساق)
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۴۵ ثانیه بدون ناراحتی شد، روی یک پا انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: نگه‌داشتن روی پنجه (ایزومتریک ساق)
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Silbernagel 2007؛ Rio 2015؛ Martin 2018 (راهنمای بالینی)