ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پرش‌های کوتاه درجا (پوگو)
Pogo Hops
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، روی سطح محکم.
اجرا
با زانوهای تقریباً صاف و فقط با حرکت مچ پا، پرش‌های کوتاه و سریع درجا انجام دهید؛ روی پنجه‌ها فرود بیایید و بلافاصله دوباره بپرید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۲۰ پرش
خطاهای رایج
فرود روی پاشنه، خم کردن زیاد زانوها یا صدای بلند فرود خطاست. فقط در مرحلهٔ آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان و بارداری انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
ارتفاع یا تعداد را بیشتر کنید؛ سپس تک‌پا.
احتیاط
پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Rio 2015؛ Malliaras 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Warden 2014؛ ACOG 2020؛ Giangregorio 2014