تمرین کف لگن (کگل)

وضعیت شروع

روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید (زانوها خم).

اجرا

عضلات کف لگن را مثل زمانی که می‌خواهید جلوی ادرار یا گاز را بگیرید، به داخل و بالا جمع کنید؛ ۵ ثانیه نگه دارید و کامل رها کنید. باسن، ران‌ها و شکم را سفت نکنید.

دوز پیشنهادی

۱۰ × ۵ ثانیه، ۳ بار در روز

خطاهای رایج

حبس نفس یا فشار دادن به پایین (مثل زور زدن) خطاست. در هنگام ادرار کردن تمرین نکنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

زمان را به ۱۰ ثانیه برسانید و انقباض‌های سریع (۱ ثانیه) را هم اضافه کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی مفصل ساکروایلیاک یا دنبالچه
• ناراحتی کمربند لگنی در بارداری و پس از زایمان