ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
رهاسازی کف لگن با تنفس
Pelvic Floor Relaxation Breathing (Reverse Kegel)
وضعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، زانوها خم و یک بالش بین آن‌ها. یک دست روی شکم باشد.
اجرا
از بینی آرام دم بگیرید و اجازه دهید شکم و پایین لگن به‌آرامی باز و «رها» شوند، مثل اینکه کف لگن کمی پایین می‌آید. با بازدم آرام از دهان، هیچ انقباضی انجام ندهید و فقط اجازه دهید نفس بیرون برود. تمرکز روی شل شدن ناحیهٔ دنبالچه و کف لگن است.
دوز پیشنهادی
۵ تا ۸ نفس آرام، روزی ۲ تا ۳ بار
خطاهای رایج
زور زدن یا فشار دادن به پایین خطاست؛ فقط رها کردن. نفس را سریع نگیرید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی رها کردن را حس کردید، همین تنفس را در حالت نشسته روی بالش نرم انجام دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ Kisner & Colby 2017