چرخش لگن در حالت نشسته روی لبهٔ صندلی

Seated Pelvic Circles

وضعیت شروع

روی لبهٔ صندلی محکم بنشینید، پاها کمی بازتر از عرض لگن و دست‌ها روی ران.

لگن را آرام به جلو، به یک طرف، به عقب و به طرف دیگر حرکت دهید تا دایره‌های کوچک بسازید؛ تنهٔ بالایی تقریباً ثابت است. سپس جهت را عوض کنید.

۲ ست × ۸ دایره در هر جهت

حرکت دادن شانه‌ها به‌جای لگن یا دامنهٔ ناراحت‌کننده خطاست.

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید یا روی توپ ورزشی انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: گربه-گاو ایستاده با دست روی دیوار

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: ACOG 2020؛ Kisner & Colby 2017