ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
تیلت لگن ایستاده به دیوار
Standing Pelvic Tilt Against Wall
وضعیت شروع
پشت به دیوار بایستید، پاشنه‌ها حدود یک وجب از دیوار دور و زانوها کمی خم. باسن و پشت به دیوار تکیه دارند.
اجرا
با بازدم، پایین شکم را آرام به داخل بکشید و کمر را به دیوار نزدیک کنید (لگن کمی زیر می‌رود). ۳ ثانیه نگه دارید و با دم به حالت عادی برگردید. حرکت کوچک و بدون ناراحتی است.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
بالا آوردن باسن از دیوار یا فشار دادن با پاها خطاست. نفس را حبس نکنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
همین حرکت را بدون دیوار، در حالت ایستاده آزاد و سپس هنگام ایستادن طولانی در طول روز انجام دهید.
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: ACOG 2020؛ Kisner & Colby 2017