ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
پل با فشردن حوله بین زانوها
Glute Bridge with Towel Squeeze
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها به عرض لگن روی زمین. یک حولهٔ تاشده یا بالش کوچک بین زانوها بگذارید.
اجرا
حوله را آرام بین زانوها فشار دهید و با همین فشار، باسن را از زمین بالا بیاورید تا شانه‌ها، لگن و زانوها در یک خط باشند. ۳ ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیایید. فشار روی حوله در کل حرکت حفظ شود.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۱۰ تکرار، ۳ ثانیه مکث بالا
خطاهای رایج
قوس دادن زیاد کمر در بالای حرکت یا رها کردن حوله خطاست. ناراحتی جلوی عانه نباید ایجاد شود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: انقباض ایستای باسن
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۲ ست ۱۵ تکراری راحت شد، مکث بالا را به ۱۰ ثانیه برسانید یا یک پا را کمی از زمین جدا کنید. نسخهٔ سخت‌تر: پل باسن تک‌پا
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ Stuge 2004