ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
کشش زانو به سمت شانهٔ مقابل
Supine Knee-to-Opposite-Shoulder Stretch
وضعیت شروع
به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم و کف پاها روی زمین.
اجرا
یک زانو را با دو دست بگیرید و آرام به سمت شانهٔ مخالف بکشید تا کشش را در باسن و کنار دنبالچه حس کنید. لگن روی زمین بماند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و طرف دیگر را هم انجام دهید.
دوز پیشنهادی
۳ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هر طرف
خطاهای رایج
کشیدن زانو با زور یا ایجاد ناراحتی تیز در کشاله خطاست. اگر ناراحتی جلوی کشاله دارید، زانو را کمتر بالا بیاورید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی راحت شد، زانوی مقابل را صاف کنید تا کشش عمیق‌تر شود.
احتیاط
طاق‌باز خوابیدن طولانی — از نیمهٔ دوم بارداری جایگزین شود؛ خم کردن زیاد مفصل ران — در گیرافتادگی مفصل ران (FAI) تا حد بدون ناراحتی
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Kisner & Colby 2017؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)