برنامهٔ ۶ تمرینی فک و گردن (روکابادو ۶×۶)

وضعیت شروع

صاف بنشینید، شانه‌ها رها. این برنامه از ۶ تمرین کوتاه تشکیل شده که هر کدام ۶ بار تکرار می‌شود.

اجرا

۱) زبان روی سقف دهان و ۶ نفس آرام از بینی. ۲) با زبان روی سقف دهان، دهان را تا نیمه باز و بسته کنید. ۳) با دو انگشت روی چانه، در حالی که فک را در وسط نگه می‌دارید مقاومت ملایم به باز شدن، بستن و طرفین بدهید (بدون حرکت). ۴) با دو دست پشت گردن، چانه را آرام به داخل ببرید (کشیدگی پشت گردن). ۵) چانه را به داخل ببرید و سر را صاف بالا ببرید. ۶) شانه‌ها را عقب و پایین ببرید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

دوز پیشنهادی

۶ تمرین × ۶ تکرار، ۶ بار در روز

خطاهای رایج

هیچ‌کدام از مراحل نباید ناراحتی ایجاد کند؛ مقاومت‌ها ملایم باشند. تمرین‌ها را با عجله انجام ندهید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی همهٔ مراحل راحت انجام شد، برنامه را به ۶ بار در روز برسانید و آن را با وقفه‌های کاری هماهنگ کنید.

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی عضلانی فک