چانه‌به‌داخل

وضعیت شروع

صاف بنشینید یا پشت به دیوار بایستید، شانه‌ها رها و نگاه رو به جلو.

اجرا

چانه را افقی به عقب ببرید، مثل این که بخواهید «دو غبغب» درست کنید؛ سر نباید پایین یا بالا برود. در انتها کشش ملایم پشت گردن را احساس کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و آرام رها کنید.

دوز پیشنهادی

۱۰ تکرار × ۵ ثانیه

خطاهای رایج

پایین آوردن سر به جای عقب بردن، یا بالا آوردن شانه‌ها خطاست. استفاده از آینه از نیم‌رخ کمک می‌کند.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

وقتی به‌راحتی انجام شد، آن را در حالت خوابیده (تکان دادن سر) یا چهاردست‌وپا انجام دهید. نسخهٔ سخت‌تر: چانه‌به‌داخل در حالت چهاردست‌وپا

حرکت کلیدی برای

• ناراحتی عضلانی فک
• ناراحتی گردن با محدودیت حرکت
• ناراحتی گردن با ضعف کنترل حرکتی (از جمله پس از ضربهٔ شلاقی)
• ناراحتی گردن تیرکشنده به دست
• ناراحتی گردن وضعیتی (کار پشت میز)
• سردرد تنشی